哈佛大学最新研究：做俯卧撑患心血管疾病的风险降低96%

图片来源：Veer图库

俯卧撑是一项老少皆宜的运动，也是我唯一从少年一直坚持到中年的运动。

不过俯卧撑这个词，曾一度和“躲猫猫”成为年度热词，它被某地警方赋予了另外一种意义，具有语言无法描述、丰富而深刻的内涵。并且与一些常用词语搭配，用以描述一些不可描述的事件，比如：楼市在做俯卧撑、股市在做俯卧撑......

但是，哈佛大学的科学家们听到后，表示了强烈的不满，他们进行了专业的研究，并且写了一篇文章，2019年2月15日发表在JAMA（美国医学会杂志，为全世界最著名、最具权威性的综合性医学学术期刊，为四大医学期刊之首，迄今已连续出版120年）的周刊上。

哈佛大学的研究人员们，在长达10年的研究时间里，在美国印第安纳州对1104名平均年龄39.6岁的在职和退役男性消防员、2000年到2010年的健康数据进行了分析研究，测量了参与者的俯卧撑能力并对每个人进行了年度体检和健康医疗问卷收集。

最后，他们获得37个与心血管疾病相关的结果报告。研究结果揭示，在以80个/分钟的频度内、能做40次以上俯卧撑的男性相比那些只能做10次以下俯卧撑的男性，患心血管疾病的风险降低了96%。

这个结论意味着：心脏病发作的风险可以通过做俯卧撑的数量来确定。

文章的作者，哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院环境卫生系的职业医学住院医师Justin Yang说：

我们的研究结果证明，几乎在任何情况下，俯卧撑能力都可以是评估心血管疾病风险的一种简单、无成本的方法。令人惊讶的是，这一能力与心血管疾病风险的关系比亚极量跑步机测试的结果更为密切。

尽管，这个研究的样本数据具有一定的局限性，但是研究结论对于普通人同样具有极其重要的指导作用。

看到这个结论，我估计“俯卧撑”将再次成为全球年度热词，毕竟心血管疾病是目前人类的第一大杀手，而且越来越年轻化。

朋友们，俯卧撑，你还能做几个？

下面和难得君一起来认真学习一下如何科学的做好俯卧撑。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），一种常见的健身运动，有助于增加胸大肌的锻炼效果 。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。

注意：腰部不能塌下去，臀部也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右，然后缓缓撑起身体。

如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量还需要加强。

初学者，如果腰腹和手臂力量不足，达不到标准俯卧撑的要求，不要着急，可以先从简单的俯卧撑做起，比如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后再循序渐进，逐渐增加难度。

∇站立俯卧撑

∇跪姿俯卧撑

俯卧撑的训练，需要循序渐进、从简单到复杂、从易到难。

∇单腿俯卧撑

标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

∇宽距俯卧撑

双手撑开的位置比标准俯卧撑大，对胸肌的拉扯更大，难度较大。

∇上斜俯卧撑

上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束。

∇下斜俯卧撑

脚上垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

∇砖石俯卧撑

砖石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌效果也很好。

∇单手俯卧撑

单手俯卧撑看似难度系数很高，需要较强的手臂力量。

∇指式俯卧撑

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

∇负重俯卧撑

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

∇击掌俯卧撑

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

∇腾空俯卧撑

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。难度相当大！

做俯卧撑的注意事项：

1、做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要盲目的追求数量。

2、运动前要适当热身，防止肌肉和关节受伤，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3、根据自身体质情况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。

3、对于中老年人，以每周锻炼2—3次为宜；老人慎用指式、击掌、负重等练习法。

4、心脏病、高血压患者不适合做俯卧撑。

春暖花开，

朋友们，一起运动起来吧！

参考文献：

https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/push-up-capacity-cardiovascular-disease-events-men/

JAMA Network Open, February 15, 2019, doi: 10.1001. /jamanetworkopen. 2018. 8341

作者：难得君，一个三观很正的温情大叔

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